Ou plutôt : "la viande, comment s'en passer ?" Partie 2
La viande fait partie du quotidien de beaucoup de personnes. Il est d'ailleurs inconcevable, pour un grand nombre d'entre elles, de s'en passer.
J'ai souvent entendu dire : "un repas sans viande n'est pas un vrai repas" ou "sans viande on a faim" ou encore : "sans viande j'ai l'impression de ne
pas avoir mangé".
Les légumes lacto-fermentés.
- La choucroute
- les carottes
- la betterave
- le radis noir...
Les légumes lactofermentés sont conservés dans de l'eau et du sel, compressés, pendant un minimum de 15 jours.
Leurs sucres se transforment alors en acide lactique qui est bénéfique pour les intestins (effet probiotique qui stimule les défenses immunitaires et équilibre la flore intestinale).
Même si vous ne digérez pas le chou, la choucroute est quant à elle très digeste.
Ne la faites pas cuire ! et mangez-en de faibles quantités (1 à 2 cuillères à soupe par repas, maximum).
Les aliments lacto-fermentés peuvent accompagner vos plats, tartes, gratins...
Il est également possible de trouver, en magasin biologique, des jus de légumes lacto-fermentés.
Des brochettes de légumes sans viande, c'est possible !
Les graines oléagineuses.
Les graines de :
- Sésame
- Lin
- Tournesol
- Pavot
- Courge
- Chanvre
- Chia
Les noix :
- Noix
- Cajou
- Brésil
- Pécan
Mais aussi :
- Noisettes
- Amandes fraîches
Les graines de chanvre sont très riches en protéines, surtout sous forme de poudre.
Consommées en petites quantités, elles représentent un complément alimentaire d’excellente qualité.
Vous pouvez facilement les ajouter à un plat de légumes ou de céréales (riz + noix de cajou + raisins secs ou boulgour + noisettes + dattes...) dont elles complètent l'apport en protéines.
Les oléagineux sont aussi riches en fibres et en minéraux, tels que le :
- Calcium
- Fer
- Zinc
- Magnésium
Les graines oléagineuses, comme leur nom l'indique, sont aussi sources de bonnes graisses.
Les noix, les graines de lin, de chanvre et de chia sont également riches en oméga 3, puissant anti-inflammatoires !
Enfin, leur teneur en calcium vous permettra d’éviter de consommer trop de produits laitiers (source de nombreuses pathologies).
Vous pouvez les consommer facilement séchées, grillées, effilées, réduites en poudre, en « lait » ou encore en pâte (à tartiner).
Ainsi, pour un repas équilibré, pensez à toutes les formes d'oléagineux, en quantité modérée :
- Pour le matin, vous pouvez étaler de la purée d'amandes ou de noisettes sur une tartine de pain ou écraser une banane à laquelle vous ajoutez une poudre de kasha, d'amandes, de tournesol ou lin fraîchement moulue.
- Pour un en-cas, grignotez quelques amandes, noisettes, raisins secs et figues séchées.
- Le midi, saupoudrez un crumble de légumes avec des noisettes concassées ou rajoutez une cuillère à soupe de graines de tournesol ou de courge à une tarte de légumes.
- Utilisez du gomasio pour assaisonner votre salade.
- Pour le goûter, faites des sablés aux graines de sésame et aux fraises séchées ou des petits pains aux graines de pavot etc...
Les graines oléagineuses permettent de confectionner de délicieux laits végétaux, riches en nutriments
Autres protéines végétales.
Le soja et ses dérivés : le tofu, le tempeh, le miso, le shoyu ou tamari
Le soja jaune contient 35% de protéines bien équilibrées.
Ne pas le consommer cru car il contient une toxine, indigeste. Au minimum, faites le cuire ; au mieux, consommez-le fermenté.
Il existe également des protéines de soja déshydratées ainsi que des flocons de soja à cuire (après les avoir toastés) dans les magasins bio.
Le tofu
C'est l’une des sources de protéines végétales les plus connues. Il contient environ 15 % de protéines.
On le trouve sous différentes formes :
- le tofu nature
- le tofu fumé
- le tofu aux herbes
- le tofu soyeux
- le tofu assaisonné aux épices, tomates
- le tofu lacto-fermenté (à privilégier)
- le tofu mariné
- en saucisse
- en galettes
- en crèmes
- en sojami (lacto-fermenté qui contient 10% de protéines)...
Le tofu lacto-fermenté s'intègre parfaitement dans une salade
Vous pouvez accompagner une salade de crudités, le faire frire à la poêle, le mariner avec ail, échalotes et autres herbes, l’écraser et le saupoudrer sur des plats, le cuisiner en mousse ou crème (soyeux)...
Le tempeh.
C’est un aliment d’origine indonésienne.
Il est préparé à partir des graines de soja trempées, cuites puis fermentées par un champignon (le Rhizopus oligosporus également producteur de vitamine B12).
Le tempeh contient environ 30% de protéines.
Il est très digeste et protègera votre système digestif.
Vous le trouverez généralement cru, sous forme de rouleau, au rayon frais des boutiques bio.
Consommez-le toujours cuit !
Vous le trouverez en version nature ou fumée (cette dernière forme est à privilégier si vous n'avez jamais essayé).
Coupez-le en petits morceaux façon lardons pour l’intégrer dans une quiche.
Faites en des lamelles à frire (façon chips) à la poêle puis servies avec des légumes.
Faites-le mariner dans de la sauce soja puis coupez-le en petits morceaux et passez à la poêle avant de les intégrer par exemple à des spaghettis.
Le tempeh fumé parfume et enrichit un plat de pâtes ou de légumes
Le miso.
Il contient des protéines de même qualité que celles de la viande.
C'est une pâte de soja lacto-fermentée, riche en enzymes qui permettent d'améliorer les capacités de la sphère digestive.
La plus neutre à utiliser est le miso de riz.
La saveur est très salée.
Pour en retirer les bienfaits, ne le cuisez jamais!
Rajoutez-en une cuillère à café dans la soupe, après cuisson, dans des sauces, pour assaisonner des plats de céréales ou de légumes.
Certains l’utilisent même dans des plats sucrés (avec du sirop de céréales ou du miel, ajouté à du tahin, pâte de sésame).
Le miso est une pâte de soja lacto-fermenté, riche en protéines
Le shoyu (sauce de soja + blé) et le tamari (soja seul, plus salée).
Ce sont des sauces de soja lacto-fermentées.
Ce sont celles qui vous servent à assaisonner vos sushis.
Ajoutez-les à un plat de légumes sautés, dans une sauce à salade (huile + shoyu), ou pour faire mariner du tofu ou du tempeh.
Le seitan (le gluten ou protéine du blé).
Le seitan ressemble souvent à de la viande, tant en aspect qu'en goût.
Dans le seitan, le gluten a été séparé du son et de l'amidon de la farine de blé.
Il peut contenir jusqu'à 25% de protéines et ressemble parfois à s'y méprendre à de la viande.
Son goût s'en rapproche surtout selon certaines cuissons.
Attention aux allergiques et personnes sensibles des intestins (Crohn, colite).
Vous pouvez :
- le faire paner
- l'utiliser en farce (dans les tomates farcies)
- en brochettes
- en hachis parmentier
- dans des galettes de céréales....
Vous le trouverez sous diverses formes (entier, haché, mélangé à des légumes, assaisonné..).
Le gluten est souvent utilisé pour la "charcuterie végétale" (saucisses, jambon...).
Les protéines « vertes » des plantes sauvages.
Pendant longtemps, les plantes sauvages tenaient une part importante dans l'équilibre alimentaire.
Elles contiennent beaucoup de protéines.
- L'ortie (9%)
- La bourse à Pasteur (4.2 %) et le chénopode
- La mauve (4.5 %)
L'ortie est un très grand apport en protéines et autres nutriments. C'est un aliment complet !
L'herbe d'orge (ou de blé).
En poids sec, elle contient jusqu'à 40 % de protéines équilibrées en acides aminés.
Sa valeur nutritionnelle est supérieure aux oeufs et à la viande.
Elle est très riche en minéraux et vitamines (fer, calcium, provitamine A).
Vous la trouverez en jus d'herbe d'orge en poudre à reconstituer ou en comprimés (Celnat).
Le mode de fabrication breveté conserve la plupart des nutriments. (cf green magma)
L'herbe d'orge germé apporte tous les nutriments dont votre corps a besoin
Les graines germées
Toute graine vivante peut se faire germer. Que ce soit une céréale, une légumineuse, une graine oléagineuse (comme le tournesol) ou aromatique (comme le basilic), vous obtenez beaucoup plus de vitamines et de minéraux dans leur version germée.
Par exemple "10g d’extrait de feuilles de luzerne vous apportent en protéines autant qu'un oeuf de 50g, en calcium autant que 30g d'emmental ou 300g de fromage blanc, en fer autant que 200g d’épinards". cf livre F. Couplan: Composition nutritionnelle des plantes sauvages
Elles peuvent accompagner vos plats, se mélanger à vos crudités , s'inviter dans votre jus de légumes ou se décliner sous forme de galette type "essene" (germées puis séchées). Vous pouvez aussi ajouter des céréales germées à votre petit déjeuner ou les réduire en poudre et préparer des barres énergétiques sans cuisson .
L'afalfa (luzerne) est une graine germée rafraichissante idéale pour ajouter à vos crudités
Les algues.
- brunes (jusqu'à 10 %) : spaghetti de mer, kombou et wakame
- vertes (jusqu'à 25 %) : laitue de mer
- rouges (jusqu'à 45 % de protéines) : dulse, nori
- bleues-vertes
Elles sont riches en nutriments, dont les protéines.
La nori contient 50 % de protéines et la vit B12.
Vous pouvez les ajouter à des plats de légumineuses, de céréales, dans les soupes, ou bien encore les déguster en tartare, en tarte, en omelette, en quiche, pour faire les sushis...
Vous pouvez faire sauter la kombou cuite avec de l'ail, du persil, assaisonnée au shoyu.
Pour l'équilibre de vos intestins, adoptez la soupe de miso (vu plus haut dans cet article) éventuellement additionnée de wakamé et de quelques champignons shitakés…
Vous trouverez les algues en paillettes déshydratées. Versez-en une pincée dans une vinaigrette, une farce, un bol de riz, une purée, une ratatouille, une omelette, un gratin. Saupoudrez les sur une salade ou des crudités.
Mettez-en dans la pâte à pains, ou à tarte.
La dulse se consomme crue ou cuite. Si vous souhaitez cuire la dulse, 3 à 5 minutes suffiront. La cuisson à la vapeur donnera de bons résultats. Elle se marie facilement, versée dans de l’huile additionnée de citron, ou dans une vinaigrette, consommée avec des carottes, de la salade, d’autres crudités ou des légumes. Vous pourrez la mélanger à vos œufs battus pour une omelette « de la mer ».
L'afalfa (luzerne) est une graine germée rafraichissante idéale pour ajouter à vos crudités
Compléments alimentaires.
Si malgré votre bonne volonté vous avez l'impression d'être carencé, pourquoi ne pas opter pour une cure de spiruline ou d'algue du lac Klamath.
En conclusion :
Oui, vous pouvez aisément vous passer de viande si tel est votre souhait. L'essentiel, c'est de manger équilibré afin d'apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin.
Vous pouvez aussi adopter une alimentation "mixte" :
- très peu de viande
- un peu de poisson
- quelques oeufs et produits laitiers
- des céréales
- des légumineuses...
- Tout cela accompagné de légumes et de fruits gorgés de soleil et de saison, selon vos possibilités.
Bibliographie
- "Forme et Jeunesse à tout âge par l'alimentation" de Yolande Buyse (Naturazur -Vie & Action)
- "Vitalité et graines germées" (éd. Ludmilla de Bardo)
- "Bien-être intestinal recettes naturelles" de Véronique Liégeois et Ljiljana Milosavljevic (éd. La Plage)
- "Tous les fruits et légumes pour se guérir" de Raymond Dextreit (éd. vivre en harmonie)
- "Ces étonnants aliments végétaux fermentés et lacto-fermentés" de Max Labbé
- "Les céréales pour votre santé" de Jean-Luc Darrigol (éd. Dangles)
- "Les clefs de la nutrition, initiation pratique à l'hygiénisme" de Désiré Mérien (éd. Dangles)
- "Les aliments sont vos meilleurs remèdes" du Dr Henry G. Bieler
Zerudi.com