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Les légumes lacto fermentés : des probiotiques dans votre assiette

Vous avez peut-être déjà entendu parler des probiotiques qui permettent de régénérer la flore intestinale, facilitent la digestion, l’assimilation des minéraux et renforcent votre immunité . Ils fleurissent dans les rayons des magasins bio ou des pharmacies et se présentent souvent sous forme de poudre ou de gélules. Mais saviez-vous qu’ils existent naturellement ? Voici donc comment prendre soin de vos intestins tout en vous régalant avec des aliments hautement nutritifs. Profitez de leurs nombreuses vertus et saveurs !!

Les Légumes Lacto-Fermentés : qu’est-ce que c’est? 

Leur fabrication

La lacto-fermentation est une méthode utilisée pour conserver les aliments tout en  préservant leurs qualités nutritives.
Une couche de légumes (râpés et crus) est recouverte d’une couche de sel, etc…jusqu’à remplir un grand récipient. Ensuite de l’eau est rajoutée. Pour éviter tout contact avec l’air, le récipient est alors fermé par un couvercle de sa largeur sur lequel est posé un objet très lourd pour compresser les légumes et éviter toute bulle d’air. Au bout de quelques jours la fermentation commence et les sucres des légumes sont transformés en acide lactique par des bactéries lactiques.

Quels sont les légumes concernés ?

Le chou lacto-fermenté est connu sous le nom de choucroute
Le chou lacto-fermenté est connu sous le nom de choucroute
Tous ceux qui peuvent se manger crus et particulièrement ceux qui sont assez "riches en sucres" : le chou blanc (la lacto-fermentation donne la fameuse choucroute), le chou rouge, le chou-rave, la betterave, la carotte, le radis noir, l’oignon…

 Leurs vertus

  • La lacto-fermentation permet une meilleure conservation des légumes, sur une plus longue durée.
  • Ces légumes possèdent toujours des enzymes (qui aident à la digestion) et sont donc des aliments vivants. 
  • Ils sont riches en minéraux, en vitamines (C et B notamment).
  • Ne vous laissez pas désorienter par leur saveur acide car ils aident à lutter contre l’acidité grâce à leur apport en minéraux. Ainsi ils peuvent vous protéger en cas d’ulcère à l’estomac ou aux intestins.
  • Ils exercent une action probiotique : ils régénèrent la flore intestinale (réensemencement en bactéries). Pensez-y si vous avez suivi un traitement aux antibiotiques !
  • Ils stimulent votre système immunitaire et vous aident donc à affronter l’hiver et ses “petits maux” en toute quiétude.
  • Ce sont de puissants antioxydants : ils ralentissent le vieillissement cellulaire. 

Comment les consommer ?

Pour en profiter pleinement, consommez-les crus. Car la cuisson au delà de 45°C tue les enzymes, qui en font un aliment VIVANT.
Du fait de sa haute teneur en nutriments, il ne faut surtout pas en consommer de grosses quantités à la fois.
1 cuillère à soupe aux deux repas principaux suffit largement (encore une fois, ne sous-estimez pas leur puissance nutritive).
Pour les enfants, 1 cuillère à café sera suffisante.
  • La betterave lacto-fermentée exerce une action bénéfique sur le système nerveux. Vous pouvez en faire des cures sur trois semaines puis faire une pause d’une semaine avant d’en reprendre. L'automne est une excellente saison pour prendre soin de vos intestins. Pensez à la betterave si vous êtes constipé ou anémié.
  • La choucroute est très riche en vitamine C (donc évitez de la chauffer). Elle est excellent pour la santé de vos intestins et luttent contre les parasites intestinaux.
  • Quant à l’oignon, il est plus digeste sous cette forme et est excellent pour votre circulation sanguine, la beauté de votre peau, vos intestins…Il aide à lutter contre les infections bactériennes.
  • Le radis noir, c’est pour les grands fragiles du foie : remarquable et si bon sous cette forme !
Le radis noir lacto-fermenté est un allié précieux pour votre foie
Le radis noir lacto-fermenté est un allié précieux pour votre foie
Vous pouvez en faire des salades, accompagnés de graines germées par exemple.
Vous pouvez les consommer en accompagnement de céréales cuites (comme le riz ou l’épeautre).
Exemple d’association : radis noir/ carottes/noisettes concassées carottes/ jeunes pousses d’épinards/ pois chiche/ échalotes betteraves/ endives/ vinaigre balsamique… 

Où les trouver ?

Ils se présentent généralement en bocaux, sous forme râpée ou finement coupés.
Vous les trouverez dans les rayons des magasins bio ainsi qu’au rayon frais (pour la choucroute). Il existe même des mélanges.
Sinon, il est simple de les faire soi-même. Au bout de 15 jours de fermentation, vous pouvez commencer à les consommer.
Par contre, une fois le récipient ouvert, ne tardez pas trop à les manger. 
Il existe également des jus de légumes lacto-fermentés (carottes, betteraves…).
Vous avez aussi le jus (ou vinaigre) d’umeboshi, des petites prunes japonaises qui permettent d’ajouter leur note salée, acide et fruitée à vos assaisonnements ainsi que la purée d’uméboshi . 
Le jus de betterave lacto-fermenté aura un impact bénéfique sur votre sang
Le jus de betterave lacto-fermenté aura un impact bénéfique sur votre sang

 Autres produits lacto-fermentés 

La lacto-fermentation est utilisée pour transformer le soja en aliments hautement comestibles tels que :
  •  le tempeh nature ou fumé (ce que je vous recommande au début car c'est plus facile à cuisiner). Il est nécessaire de le faire macérer dans une préparation à base d'épices, d'aromates, ail, oignon ou échalote, sauce soja...selon vos gouts, car sa saveur peut surprendre le non habitué. Personnellement, je trouve que cela permet de remplacer les lardons ou le poulet dans certaines préparations. Cela met de l'exotique (c'est une spécialité indonésienne) et de l'originalité dans vos plats.
  • le miso : cette pâte de soja lacto-fermenté permet de réaliser de délicieuses soupes. Les japonais ont pour tradition d'en boire un petit bol au début de chaque repas, afin d'améliorer la digestion du repas à venir. Attention aux cubes de miso proposés, même en magasin bio car on a tendance à jeter le cube dans de l'eau bouillante, ce qui tue les enzymes si précieuses. Pour profiter pleinement des bienfaits probiotiques du miso, ne l'ajoutez qu'une fois le liquide tiédi !
  • les sauces tamari et shoyu sont des sauces soja vivantes, contrairement à certaines sauces soja vendues en grande surface qui n'ont absolument rien à voir (il suffit de regarder la liste des ingrédients). Elles permettent de remplacer le sel par exemple dans une vinaigrette ou pour assaisonner un plat de légumes. Il faut en utiliser très peu, cela relève le goût des aliments et surtout permet de mieux les digérer. Vous pouvez les ajouter APRÈS cuisson.
  • le natto. Son goût très particulier est très apprécié des japonais au petit déjeuner, accompagné de riz. Si vous êtes amateur des grands frissons, alors tentez cet aliment dont l'apparence et l'odeur sont un peu dissuasives mais qui est tellement bon pour vos intestins.
  • le tofu lacto-fermenté. Attention,il en existe beaucoup non lacto-fermenté. Découvrez ses différentes saveurs :  nature, au tamari, au basilic, aux olives, aux baies roses...Il agrémente facilement une salade, coupé en cubes ou, émincé plus finement, il apporte des protéines de grande valeur dans un sandwich.
Le natto, du soja lacto-fermenté à l'apparence gluante, est un apport précieux en protéines
Le natto, du soja lacto-fermenté à l'apparence gluante, est un apport précieux en protéines
C'est une pratique appréciée également pour fabriquer des boissons apéritives et digestives telles que :
  • le kéfir. Cette boisson naturellement pétillante se prépare chez soi à partir de grains de kéfir, d'eau, de sucre complet (c'est mieux), d'agrume (citron par exemple) et de figues pour la recette basique. On peut aussi la trouver toute prête en magasin bio. Elle permet de remplacer l'apéritif classique ou peut se boire en fin de repas, surtout si on se sent lourd. 1/2 verre suffit largement. Au-delà, pour ceux qui n'ont pas l'habitude, cela peut parfois provoquer quelques désagréments.
  • le kombucha. Voilà une autre boisson pétillante, apéritive et digestive. Sa souche bactérienne (probiotique) forme comme un "champignon". On y rajoute alors du thé tiédi et sucré et par exemple du gingembre ou du citron et après environ 8 jours de fermentation, elle est prête à être consommée. Vous la trouverez également prête à l'emploi en magasin bio. 
  • le moût de pain. Sa réputation d'anti "gueule de bois" est dû à son apport en acide lactique qui agit tel un probiotique sur votre microbiote mis à mal par un excès d'alcool. Vous pouvez même en faire des cures de 1 à 3 bouteilles, si vous n'avez pas d'intolérance au gluten (la prudence est de rigueur, même sous forme lacto-fermentée). Pensez à en rajouter dans votre pâte à pain, à crêpes ou brioche pour en faciliter la fermentation.
Le kombucha peut remplacer votre apéritif ou digestif, en prenant soin de vos intestins
Le kombucha peut remplacer votre apéritif ou digestif, en prenant soin de vos intestins
Alors maintenant que vous en savez un peu plus sur ces produits lacto-fermentés, profitez  vite de leurs nombreuses vertus et saveurs !
Quoi de mieux que d'expérimenter et se rendre compte des bienfaits digestifs et physiques de ces "mines d'or" par soi-même.

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