Manger équilibré en étant végétarien
Manger végétarien et équilibré, oui c'est possible !
J’ai fait le choix de ne plus manger de viande ou poisson depuis maintenant 20 ans et ma santé s’en est trouvée mieux dès le début.
En fait, je n’ai fait qu’écouter mon corps dans sa phase digestive et j’ai compris à l’époque que certains aliments ne me convenaient absolument pas (entre autres, les protéines animales !).
Beaucoup de personnes me demandent comment faire pour continuer à manger équilibré tout en étant végétarien.
C’est ce à quoi je vais tenter de répondre dans cet article…
Le repas végétarien
Un menu végétarien peut être très varié en ingrédients, en couleurs et en saveurs. C'est très loin de l'image triste qu'on lui porte parfois !
Il est tout d’abord important d’être d’accord sur les termes.
Un plat végétarien ne comporte aucune viande ni poisson !
Ne pas confondre non plus Végétarien et Végétalien ! Ce dernier ne consomme aucun produit animal, y compris les sous-produits animaux tels que produits laitiers et œufs.
Quant aux "vegans", ils sont végétaliens et ne portent pas de vêtements... venant de l'exploitation d'animaux (comme le cuir).
On ne s'improvise pas végétarien du jour au lendemain !
Un menu végétarien peut-il mener à des carences ?
Manger végétarien
Si ce dernier est bien équilibré, il n’y a aucun risque.
Par contre, quelqu’un qui se contente d’enlever viande et poisson de ses repas sans rien changer à ses habitudes peut souffrir à terme de carences diverses.
Car un végétarien ne se nourrit pas exclusivement de légumes !
Manger végétarien comble tous les besoins du corps, si c'est bien fait !
Les avantages du végétarisme
Tout excès devient nuisible et les fruits n'échappent pas à cette règle !
Bien équilibré, un repas végétarien est avantageux pour la santé de beaucoup.
Les végétariens sont donc moins enclins à souffrir des articulations et ont moins de risque cardio-vasculaire.
Les diabétiques et toutes personnes devant suivre un régime alimentaire pauvre en graisses saturées bénéficient de l’alimentation végétarienne. Le taux de cholestérol est moins élevé et les risques de cancer du côlon sont bien moins élevés.
Il y a moins de risque d’ostéoporose car une alimentation végétale permet de limiter les fuites de calcium du corps et évite également les risques de calculs rénaux (à moins d'abuser de légumes riches en acides oxaliques comme les épinards, la rhubarbe ou l'oseille !).
Cependant, attention aux excès en fruits qui peuvent fortement acidifier votre organisme et affaiblir votre foie.
Petit rappel sur les ingrédients qui rentrent dans les menus végétariens
Un repas équilibré (sur une journée) se doit de comporter :
- Les légumes et les fruits.
- Les algues.
- Les plantes sauvages (ortie, plantain, berce, pissenlit, fleurs de sureau…).
- Les céréales, avec gluten (Blé, Avoine, Seigle, Orge, Épeautre) ou sans gluten.
- Les légumineuses* et farineux (pommes de terre, châtaignes, petits pois).
- Les graines oléagineuses et fruits secs.
- Les produits lacto-fermentés.
- Les graines germées.
- Les produits laitiers (surtout de chèvre et brebis) à petites doses.
- Les oeufs.
- Les épices et condiments (comme le achard de légumes, de citron...)
- Les herbes aromatiques.
- Des aliments vivants (non cuits, déshydratés, germés, riches en enzymes et vitamines).
- Fruits et légumes crus (carpaccios, achards, légumes lacto-fermentés + leur jus, graines germées, fruits et légumes déshydratés à basse température – inférieure à 40°C).
Cuisson vapeur
- *Les légumineuses contiennent un facteur antinutritionnel qui est éliminé à la cuisson ou lors de la germination (exemple du soja qui est toxique cru). Le soja jaune ne se consomme pas germé. Il sera préférablement utilisé pour confectionner par exemple du lait de soja et du tofu ou du tempeh. C’est le soja vert « haricot mungo » qui peut se déguster sous forme de pousses (que l’on saisit quelques secondes à haute température dans une poêle avant leur consommation).
Pour préserver les nutriments, il convient de faire attention à son mode de cuisson.
Dans l’idéal, choisissez la cuisson à la vapeur douce ou à l’étouffée.
La cuisson vapeur à basse température est respectueuse des nutriments contenus dans les aliments.
Des protéines (végétales).
- Les céréales contiennent des protéines mais la lysine, un acide aminé essentiel, leur fait défaut. C’est pourquoi on les associe aux légumineuses (lentilles, haricots blancs, rouges, noirs, pois chiche, pois cassés, fèves, soja) qui elles contiennent la fameuse lysine. Cela permet donc une meilleure assimilation des protéines complètes et accroit jusqu’à 50% la valeur des protéines absorbées. Quelle dose ? par exemple 150gr de céréales pour 50gr de légumineuses.
- On peut aussi associer les céréales à des graines oléagineuses + fruits secs (amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou, sésame, tournesol, pépins de courge… et raisins secs, figues, dattes, ananas, pruneaux…) pour des protéines complètes
Saviez-vous que les noisettes, les amandes ou le sésame sont plus riches en calcium et magnésium que le lait de vache ?
Pois chiches et semoule de couscous vous fournissent des protéines assimilables
- Les légumineuses contiennent un facteur antinutritionnel qui est éliminé à la cuisson ou lors de la germination (exemple du soja qui est toxique cru). Le soja jaune ne se consomme pas germé. Il sera préférablement utilisé pour confectionner par exemple du lait de soja et du tofu ou du tempeh. C’est le soja vert « haricot mungo » qui peut se déguster sous forme de pousses (que l’on saisit quelques secondes à haute température dans une poêle avant leur consommation).
Malheureusement, 50% de ces précieuses protéines végétales sont utilisées pour l’alimentation du bétail qui a son tour ne nourrira qu’une infime partie de la population mondiale.
Saviez-vous que les pois chiches contiennent 7 fois plus de fer que le poulet et que les haricots renferment plus de phosphore que le poisson ?
- Avez-vous essayé les galettes “esseniennes” ?
Elles sont confectionnées à partir de céréales germées, cuite à très basse température (inférieure à 40°C) et auxquelles sont associées des oléagineux et/ou fruits secs et/ou légumineuses, ce qui en fait des plats complets et très riches en protéines.
- Les algues sont très riches en protéines (notamment la nori qui en contient parfois jusqu’à 50%).
- Le soja et ses dérivés : protéines de soja texturées, tofu, tempeh, miso, tamari ou shoyu, natto…
- Le seitan (gluten de blé) peut aisément remplacer une viande dans un repas, à condition de ne pas être allergique au gluten.
Des glucides de qualité
Il s’agit ici de ne consommer que des aliments non raffinés, qui contiennent donc encore des minéraux pour permettre leur assimilation.
- Des sucres complets ou intégraux (Muscovado, Rapadura, sucre de canne complet, sucre de fleur de coco, sirop de Kitul, d’agave, sirop de blé, de riz ou d’orge, sucre de fruits comme le poiret, sucre de dattes…)
- des céréales semi complètes (farine T80 pour le pain) donc pâtes et riz semi complets. Les céréales sont riches en amidon (sucres) : 40 à 80 %.
Des lipides de grande qualité
Les graines de lin, à condition de les réduire en poudre ou sous forme d'huile, vous apportent des omégas 3
On distingue les :
- omégas 9 comme dans l’huile d’olive,
- omégas 6 comme dans l’huile de tournesol ou de carthame
- omégas 3 comme dans l’huile de noix, de lin ou de chanvre.
Ainsi la qualité des huiles végétales que vous utilisez est essentielle, de même que leur conservation et utilisation.
Prenez-les de première pression à froid, non raffinées.
Riches en acides gras polyinsaturées, il est nécessaire de les entreposer au frais une fois ouvertes, exception faite de l’huile d’olive.
NB : les huiles raffinées des grandes surfaces passent par 6 étapes de transformation pour être considérées comme « comestibles » !
Saviez-vous qu’à part l’huile d’arachide et de coprah (riches en acides gras saturés, donc nocifs pour votre système cardio vasculaire), seule l’huile d’olive peut être utilisée comme huile de friture (température critique = 210°C) ?
Des épices
Les épices relèvent et colorent vos plats de façon extraordinaire !
Vous utiliserez le curcuma et le paprika pour colorer et donner du goût à vos plats.
Pour faciliter votre digestion tout en variant les goûts, pensez aux clous de girofle, la cardamome, la coriandre, les graines de fenouil, de cumin, de fenugrec, le piment ou l'aneth… ainsi que les mélanges comme le curry ou le colombo.
Mieux digérer cela veut dire mieux assimiler votre repas !
Des herbes aromatiques
Elles sont nombreuses et riches en vitamines et minéraux.
Par exemple le basilic, la ciboulette, le persil, les feuilles de coriandre, l'estragon, la menthe, le thym, le romarin, le laurier, la sarriette… et les mélanges comme les herbes de Provence.
Les alternatives à la viande
Il existe de la charcuterie végétale pour ceux qui sont attachée à cette catégorie d’aliments : des saucisses au soja ou au gluten (style saucisses de strasbourg), du jambon végétal (nature ou fumé)… ce sont de bons substituts pour les plats traditionnels comme le cassoulet végétarien !
Pour remplacer la viande dans des plats classiques tels que blanquette ou moussaka ou spaghetti « bolognaise », le seitan est bluffant et vous apporte quantité de protéines (je rappelle que le seitan est du gluten… et n'est donc pas approprié si vous y êtes allergique).
Pour les plats avec lardons (comme la quiche lorraine), pensez au tempeh fumé ! Le tempeh nécessite souvent une macération (de 1 à 2 h dans une sauce soja par exemple) avant consommation. Il peut remplacer le poulet par exemple.
Autre substitut à la volaille : les protéines de soja (en plus ou moins gros morceaux) : il suffit de les réhydrater dans du bouillon de légumes puis d’y ajouter des épices, échalotes, sauce tomate, ail, shoyu, herbes diverses… et vous vous régalerez (par exemple pour un « hachis parmentier » version végétale).
Remarque :
La gélatine provenant de parties animales, vous obtiendrez de meilleurs résultats avec l’agar agar, un gélifiant à base de poudre d’algue, qui n’a aucun goût et se prête donc à tout plat, qu’il soit salé ou sucré.
Pour un effet gélifiant léger, 2 gr d’agar agar pour 50 cl de liquide (pour les aspics ou les flans).
On peut aussi s’en servir pour réaliser des mousses (mixer la crème gélifiée à 2 reprises et mettre au frais).
Les alternatives au poisson et fruits de mer
L'algue nori contient jusqu'à 50 % de protéines.
Pensez aux algues !
Vous pouvez les manger en tartare (fait maison c’est délicieux), faire des makis avec les feuilles de nori, les saupoudrer sur vos plats, en ajouter dans une omelette ou une galette végétale (flocons d’avoine ou sarrasin + algues + graines de sésame ou tournesol…).
Elles sont excellentes en soupes (wakamé + miso) et font de succulentes tartes au goût de la mer (par exemple les algues en paillettes, ajoutées à votre préparation).
Les haricots de mer se cuisinent comme des haricots verts, accompagnés par exemple de pommes de terre nouvelles.
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